Биохакинг для трейдеров: как взломать свое тело и сознание
Не просто модное увлечение, а научный подход для повышения эффективности
Наше
физическое состояние тесно взаимосвязано с психическим. Плохой сон,
недостаточное питание, отсутствие физической активности и хронический стресс
ухудшают когнитивные способности — например, память, внимание, скорость
принятия решений и эмоциональную регуляцию. И наоборот, оптимизация циркадных
ритмов, улучшение биохимии мозга и общего состояния может значительно повысить
остроту ума, концентрацию внимания, стабильность настроения и скорость
обработки данных.
Трейдеры
ведут сидячий образ жизни перед мониторами, завязанный на анализе больших
потоков информации и постоянном отслеживании новостей. Поэтому биржевикам очень
важно быть в балансе физически и ментально. Ведь даже небольшое отклонение от
нормы может отразиться на результатах торговли.
К сожалению, большинство
трейдеров прокачивает торговые навыки и умение анализировать графики, но они
совершенно не задумываются об эффективном использовании собственных сил и
ресурсов. Конечно, можно работать по наитию. Но ведь можно внедрить и научный подход
– биохакинг. И это поможет не просто выжить в условиях постоянного стресса, но
и достичь пиковой эффективности в работе на фондовом рынке.
Что такое биохакинг?
Биохакинг — это методика, которая помогает «взломать» биологические процессы человеческого организма, чтобы оптимизировать его работу, замедлить старение и в перспективе обеспечить долголетие. В ее основе разные «инструменты»: правильное питание, качественный сон, физические упражнения, биологические добавки и масса других техник, которые помогают обойти врожденные ограничения человека.
Цель биохакинга – снизить стресс, улучшить работу митохондрий,
повысить нейрохимию мозга и настроить биологические часы. Все это влияет не
только на физическое состояние человека, но и на его умственные способности.
Как трейдеру взломать свой организм
Биохакинг предлагает целый арсенал инструментов. Поговорим о каждом по отдельности.
Оптимизация сна
Качественный сон — один из важнейших биохаков, особенно для трейдеров. Многочисленные исследования связывают недостаток сна и нарушение циркадных ритмов с ухудшением внимания и оперативной памяти, падением скорости и качества решений, а также эмоциональной нестабильностью. И все это серьезные препятствия для успеха на фондовом рынке.
Исследование, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, показало, что недостаток сна негативно влияет на гиппокамп – область мозга, ответственную за память и обучение. У участников исследования, которые спали по 6 часов в сутки и меньше в течение недели, снизилась активность нейронов в гиппокампе, что привело к ухудшению способности запоминать информацию.
Как оптимизировать сон
● Соблюдайте постоянный график сна, соответствующий вашим биологическим ритмам.
● Создайте идеальные условия для сна: прохлада около 18°C, темнота, тишина, минимальное воздействие электромагнитных полей.
● Используйте затемняющие шторы/маски для глаз и беруши, если это необходимо.
● Прекращайте пользоваться смартфоном или планшетом минимум за 2 часа до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина.
● В вечернее время рассмотрите возможность носить очки, блокирующие синий свет.
● Принимайте мелатонин, глицинат магния или другие добавки, способствующие сну – после консультации с медиками.
● Используйте дыхательные упражнения, медитацию осознанности или йога-нидру для успокоения ума.
● Занимайтесь аэробными упражнениями в первой половине дня для улучшения качества сна.
● Ограничьте потребление алкоголя вечером, так как он нарушает структуру сна.
Питание и добавки
Еда тоже влияет на когнитивную деятельность, нейропластичность, нейрогенез и общее здоровье мозга (и тела соответственно).
Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, которые употребляли здоровую пищу – фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постный белок, сообщали о меньшей усталости и большей бодрости в течение дня по сравнению с теми, кто употряблял нездоровую еду, богатую обработанными продуктами, сахаром и жирами.
Как оптимизировать питание
Во-первых, сосредоточьтесь на питательной, противовоспалительной диете, богатой:
● Антиоксидантными фруктами и овощами – ягоды, зелень, брокколи.
● Полезными жирами – авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи и семена.
● Постными белками – жирная рыба, мясо травяного откорма, яйца и бобовые.
● Специями – куркума.
Затем можно включать некоторые ключевые ноотропные добавки и
нутрицевтики, которые улучшают когницию, нейрогенез и нейропротекцию:
● Рыбий жир Омега-3 – DHA важен для нейрогенеза и нейропластичности.
● Куркумин – антиоксидант в куркуме, улучшает память и концентрацию.
● Цитиколин – повышает энергию мозга и защищает от когнитивного упадка.
● Грибы – стимулируют фактор роста нервов для нейрогенеза.
● Л-теанин – аминокислота в зеленом чае, вызывает спокойное и сосредоточенное внимание.
● Родиола – адаптогенное растение, помогает справляться с умственным утомлением и стрессом.
● Витамины группы B – необходимы для производства нейромедиаторов и энергии.
Важно! Обязательно обсудите любые добавки с медиками, начинайте с низких доз и всегда следите за возможными побочными эффектами.
Физическая активность
Регулярные упражнения способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, регулируют настроение и улучшают сон. Также физическая активность влияет на улучшение когнитивных показателей и пластичность мозга.
О влиянии подвижности на умственную деятельность проведено множество научных исследований. Например, Джорджия Кона, доктор философии и доцент из Университета Падуи, Италия, провела исследование, в ходе которого изучила влияние когнитивных процессов на результативность бегунов-марафонцев. Оказалось, что быстрые бегуны эффективнее выполняют две задачи одновременно – в отличие от тех, кто бежит медленнее. Кроме того, они могут лучше подавлять обработку нерелевантной информации и влияние эмоциональных стимулов.
Как оптимизировать физическое состояние
Особенно эффективно на когнитивные способности влияют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки, йога, бег, велосипед и другие.
Главное — включать в программу разнообразные элементы:
● Кардиотренировки увеличивают кровоток и доставку кислорода в мозг.
● Силовые тренировки способствуют выделению полезных нейротрофинов, таких как BDNF.
● Практики «ум-тело» улучшают связь между умом и телом, фокус и устойчивость к стрессу.
Управление стрессом
Стресс ухудшает когнитивные функции, на которые полагаются трейдеры: память, умственную гибкость, вычислительные способности и эмоциональную регуляцию.
Усугубляет проблему то, что стресс активирует реакцию «бей или беги» и подавляет нейрогенез и синаптическую пластичность — совершенно противоположные условия для достижения максимальной умственной производительности. Именно поэтому регулярные практики по снижению стресса и биохаки для оптимизации стрессовой реакции — это необходимость для трейдеров.
Два ключевых направления — это медитация, дыхательные практики и оптимизация биохимии организма.
Медитация и дыхательные практики
● Медитация способствует утолщению префронтальной коры и улучшению когнитивных функций – внимание и эмоциональный контроль.
● Начните с 5-10 минут медитации, сосредоточенной на дыхании или сканировании тела.
● Добавьте техники дыхания, такие как “коробочное” дыхание, дыхание через чередующиеся ноздри или когерентное дыхание.
Оптимизация биохимии
● Высокий уровень кортизола ухудшает когницию; адаптируйте практики для снижения гормонов стресса.
● Получайте достаточное количество качественного сна для нормализации уровня кортизола ночью.
● Включите в свой образ жизни факторы, снижающие стресс – физические упражнения, пребывание на природе и ограничение времени приема пищи.
Управление мышлением и реакциями нервной системы на стресс дает вам когнитивную и эмоциональную стойкость, необходимую для навигации в условиях волатильности и необходимости принимать торговые решения.
Другие мощные биохаки
Хотя вышеуказанные основы – сон, питание, упражнения, управление стрессом – считаются фундаментом, существует много других интересных инструментов и технологий биохакинга, которые обещают улучшение когнитивных способностей:
● Инфракрасная сауна. Помимо известных детоксифицирующих преимуществ, использование сауны повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), способствует нейрогенезу и улучшает когнитивные функции.
● Терапия фотобиомодуляцией. Научные данные свидетельствуют о том, что воздействие специфических красных и ближнеинфракрасных волн света может улучшить когнитивные способности, увеличивая производство АТФ и снижая нейровоспаление. Если в вашем регионе проводят такую световую терапию, можно попробовать после консультации со специалистом.
● Прерывистое голодание. Пищевые режимы с ограничением времени, такие как 16/8 прерывистое голодание, повышают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), снижают воспаление и улучшают нейронную пластичность.
● Тренировка вариабельности сердечного ритма. Практики, направленные на улучшение вариабельности сердечного ритма (HRV), показателя функции автономной нервной системы, могут улучшить фокус, эмоциональную регуляцию и когнитивную производительность в условиях стресса.
● Тренировка нейробиологической обратной связи. Используя данные ЭЭГ в реальном времени, нейробиологическая обратная связь помогает людям научиться модулировать свои мозговые волны для улучшения когнитивных способностей, таких как фокус, оперативная память и эмоциональный контроль.
Заключение
Трейдеры могут получить решающее преимущество, если будут использовать научно обоснованные методы биохакинга. Это поможет им повысить и умственную и физическую производительность.
Ключевые столпы биохакинга включают оптимизацию сна, питание, физическую активность, управление стрессом и содействие нейрогенезу/восстановлению.
Чтобы найти идеальный набор методик и инструментов потребуется постоянная практика, отслеживание данных и экспериментальный подход. Все это может потребовать больших ресурсов, но результат стоит усилий, если на кону — повышение эффективности работы на фондовом рынке.
Удачи в торговле! И помните, что по любым практикам, нацеленным на улучшение здоровья, важно сначала проконсультироваться с квалифицированными врачами.
